습관의 변화는 인생의 변화를 가져올것 입니다. 하지만 많은 사람들은 반복되는 일상에서 스스로 삶을 변화 시키고자 하는 방법을 찾고자 노력하고 있습니다. 저도 마찬가지 입니다. 그래서 찾아보다가 습관의 형성에 대한 책을 찾아보게 되었습니다.
제임스 클리어의 “Atomic Habits”에서는 좋은 습관을 형성하고 나쁜 습관을 없애는 방법을 체계적으로 제시했습니다.
우선 습관이 형성되는 4가지의 단계를 이해하는게 좋을것 같습니다. 외부 또는 내부에서 습관을 시작하게 되는 신호Cue를 알아차려야 합니다. 그 습관을 통해 하고 싶은 욕구Craving를 일으키는 요소를 확인해야합니다. 내가 스스로 반응Response을 합니다. 실제로 행동하는 부분입니다. 행동과 반응 후 긍정적인 보상Reward을 통해 습관을 강화 합니다.
여기서 좋은 습관 형성하기 위한 전략이 확인 됩니다. 습관을 구체적으로 정의하고, 실행 의도를 명확하고 분명하게 만들어야 합니다. 습관을 수행하는 과정을 즐겁게 만들어야 하며, 습관을 실행하는 데 쉽게 만들어야 합니다. 습관을 실행했을 때 스스로에게 보상을 줘서 스스로 만족스럽게 해야합니다. 저는 매일 기본적인 근력 운동을 하는것이 큰 어려움 이어서 이를 해결하기 위한 ‘아토믹 습관’ 전략을 써 봅니다. 첫번째는 “분명하게 만들기” 입니다. 구체적인 목표입니다. “매일 아침 기상 후 30분 동안 스쿼트 20회, 푸쉬업 10회, 플랭크 30초를 실시한다.”.”매일 아침 7시에 요가 매트를 깔고 운동복으로 갈아입은 후, 스마트폰 알람이 울리면 바로 운동을 시작한다.”로 내가 하고자하는것을 명확히 해야합니다. 두번째는 습관을 수행하는 과정을 즐겁고 매력적으로 만들고, 보상을 강화합니다. 예를 들면 “운동하는 동안 좋아하는 음악을 듣거나 좋아하는 차를 마시고, 짧은 시간 동안 휴식을 취하며 스스로에게 보상합니다. 더욱 좋은 것은 친구나 가족과 함께 운동하여 서로에게 동기 부여를 하는 것입니다.
세번째는 습관을 실행하는 데 필요한 시간과 노력을 최소화해서 “쉽게 할수 있어야” 합니다. 처음에는 짧은 시간부터 시작하거나, 집에서 간단한 운동 기구 활용하고 잠자리에 들기 전에 운동복을 미리 챙겨 놓아서 아침에 준비 시간을 단축하는 등의이 있습니다. 마지막으로 작은 성공 경험을 쌓아서 “스스로에게 만족스럽게 만들어야” 합니다. 측정 가능한 목표면 더욱 좋을것 같습니다.
나쁜 습관을 없애는 방법도 설명합니다. 예를 들어 담배를 끊겠다는 것을 가지고 설명 하겠습니다. 나쁜 습관을 유발하는 것을 “보이지 않게” 해야하는것이 첫번째 입니다. 담배를 눈에 띄지 않는 곳에 두거나 아예 없애버리고, 담배를 집이나 차 안에 두지 않아야하며 흡연이 허용되는 장소나 흡연하는 친구들과의 만남을 최소화합니다. 두번째는 “매력적이지 않게 만들기” 입니다. 담배를 피울 때 느껴지는 스트레스 해소감 대신 건강을 해치는 유해 물질을 흡입한다는 사실을 다시한번 알아차리고 운동을 하거나 좋아하는 음악을 듣거나 독서를 하는 등 다른 활동으로 주의를 돌립니다. 세번째는 “어렵게 만들기” 입니다. 흡연 행위 자체를 어렵게 만들어야 합니다, 담배를 사러 가는 길을 돌아가거나, 사두지 않고 필요할 때마다 사러 가는 등 번거롭게 만듭니다. 네번째는 “불만족스럽게 만들기” 입니다. 흡연 후 기침, 가래, 피로감 등 불쾌하고 불편한 증상을 기록하여 흡연후의 좋치않은 결과를 떠올리게 해야합니다.
짧게 쓰려고 했는데 또 길어 졌네요. 내용을 짧게 하는것도 기술인데..
